Consejos para una buena cena saludable

Las celebraciones de fin de año están en la puerta de la esquina y es bien sabido que se caracterizan por una amplia gama de atractivos platillos: esto puede ser todo un reto para los diabéticos. Sin embargo con la adecuada planeación, es posible mantener los niveles de glucosa estables y evitar complicaciones

En un abrir y cerrar de ojos este 2021 se nos va y las celebraciones de fin de año está en la puerta de la esquina. Es bien sabido que el día de Acción de Gracias y otras festividades de la temporada se centran en compartir una gran cantidad de tentadores platillos: esto puede ser un verdadero desafío para los diabéticos. Existen varios aspectos que resultan preocupantes, en principio muchos icónicos platillos tradicionales como el puré de papa, el relleno, la salsa de arándanos, las pastas, los postres y muchos otros, están cargados de calorías y carbohidratos. La buena noticia es que con un pensamiento creativo y una planificación cuidadosa, las personas con diabetes pueden comer, beber y celebrar junto con amigos y familiares mientras mantienen bajo control el azúcar en sangre.

Consejos para disfrutar de una cena saludable y sin alteraciones de glucosa en sangre:

1. La importancia de la planeación

Todos sabemos que la cena típica de Acción de Gracias, viene con una gran cantidad de opciones de suculentos platillos. Sin embargo, el hecho de que haya una extensa y atractiva cantidad de botanas, guarniciones, platillos y postres en la mesa; no significa que tengas que participar en cada uno de ellos. Así que para evitar la tentación de comer descontroladamente de todo, decide de antemano lo que vas a comer. La planificación estratégica es clave para tomar buenas decisiones y mantener estable la ingesta de carbohidratos. También, al organizar el menú es importante asegurarse de que haya opciones bajas en calorías y carbohidratos en la mesa. Incluso los platos intrínsecamente ricos se pueden hacer aptos para la diabetes agregando verduras, reduciendo las grasas y azúcares añadidos y haciendo sustituciones de algunas técnicas de cocina (apuesta por hornear). Todo esto también será de gran ayuda para cuidar el excesivo consumo calórico y evitar el típico aumento de peso.

2. Si no eres anfitrión, considera platos amigables con la diabetes

El hecho de ser un invitado a la cena no es ninguna limitación para proponer platos bajos en calorías y carbohidratos. Teniendo en cuenta que en todas las celebraciones de fin de año, todos los invitados llevan algo: es el pretexto perfecto para ofrecer algunos platos que se ajusten al plan de comidas y que además los demás disfrutarán de igual manera. La realidad es que nadie podrá rechazar una atractiva guarnición de judías verdes mezcladas con almendras tostadas en rodajas, una cálida sopa de calabaza y coliflor, o una ensalada a base de col de Bruselas.

3. Pequeña guía sobre los alimentos para disfrutar y limitar

Concéntrate en disfrutar de la cena considerando algunos intercambios de alimentos:

Rellenos:

– Evita: Rellenos simples y comprados en la tienda, suelen ser muy ricos en calorías, grasas saturadas, azúcares y sodio.

– Disfruta: Rellenos de trigo integral elaborados con abundantes verduras y grasas saludables.

Guarniciones:

– Evita: Puré de papas cremoso con abundantes lácteos, los arroces y las pastas blancas con salsas cremosas.

– Disfruta: Zanahorias asadas, camote, ejotes y otras verduras al grill. Adereza con aceite de oliva, vinagres, hierbas de olor y especias.

– Evita: El uso de salsa de arándano y gravy en lata, contienen muchísima azúcar.

– Disfruta: Salsas caseras con endulzantes como stevia.

Platos principales:

– Evita: Platillos fritos, capeados y elaborados con mucha grasa.

– Disfruta: Proteínas magras como el pavo, pescados, carne de cerdo, cortes de carne magra, al horno. Condimentados con especias y hierbas.

Pan y postres:

– Evita: Versiones de pan blanco y bollería comercial elaboradas con harinas procesadas.

– Disfruta: Pan integral, elaborados con harinas integrales y nueces. Pudines de chía, panqués integrales y fruta.

3. Otras estrategias inteligentes:

Si bien las elecciones de alimentos juegan un papel primordial en el buen manejo de la diabetes, es importante tener en cuenta que hay otras tácticas que pueden ser de gran ayuda para disfrutar de los eventos festivos sin permitir que los niveles de glucosa en sangre aumenten. Toma en cuenta las siguientes estrategias recomendadas por los expertos:

– Siempre considera el tamaño de las porciones: aprende a evaluar el tamaño de las porciones para mantenerte dentro de los límites de calorías y carbohidratos.

– Cuidado con los aperitivos: evita saturarte comiendo aperitivos en exceso, evita las papas fritas y salsas. En caso que quieras picar algo antes de la cena, apuesta por alimentos crudos y otros bocadillos bajos en carbohidratos y calorías.

– El pavo es tu mejor amigo: es una gran alternativa de platillo no contiene carbohidratos, es una fuente magra de proteínas y tiene un alto contenido de niacina, fósforo, selenio, vitamina B6 y zinc. Una porción de 3 onzas de pechuga de pavo contiene aproximadamente 87 calorías, 15 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos. La clave para comer pavo es evitar ahogarlo en salsa; una cucharada o dos está bien.

– Evita los rellenos o come muy poco: los ingredientes principales del relleno tradicional son pan y mantequilla y, a menudo, ingredientes ricos en grasas y calorías como la salchicha. Si puedes evitarlo genial, de lo contrario come solo un poco, pero trate de mantener su porción en 1/2 taza.

4. Aprende a decir cortésmente que no

Normalmente en este tipo de celebraciones todo mundo quiere que comamos en exceso, sobre todo los anfitriones. En ese caso es oportuno tener en cuenta algunas estrategias para decir de manera educada que no, ten en cuenta que las personas probablemente estén mucho menos preocupadas por las elecciones de alimentos que quienes padecen diabetes. De tal modo que si no lo mencionas, es posible que ni siquiera se den cuenta de lo que estás eligiendo comer o no comer. Quitarle importancia es una gran estrategia.

5. Inicia una nueva tradición

Es fácil acumular calorías cuando estás sentado frente a la mesa con numerosos platillos todo el día. Un buen consejo es quitar parte del foco de atención de la comida realizando algún tipo de actividad física, como un trote antes de comer o caminar por el vecindario. Una vez que la cena esté completa o entre platos, propicia que el grupo se involucre en otras actividades como algunos divertidos juegos en familia. No solo propiciarán un mejor ambiente familiar, mantendrás buenos niveles de energía y te mantendrás distraído de solo poner atención en la comida.